Aunque es esencial para su intestino y su salud en general, la mayoría de las personas no alcanzan las cantidades diarias recomendadas (RDA) de 25 y 38 gramos para mujeres y hombres, respectivamente.
Tanto la fibra soluble como la insoluble ayudan a aumentar las heces y pueden usarse como fuente de alimento para las bacterias buenas en el intestino grueso.
La fibra soluble atrae agua hacia el intestino, lo que suaviza las heces y ayuda a defecar regularmente.
No solo lo ayuda a sentirse más lleno y reduce el estreñimiento, sino que también puede reducir sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Aquí hay 20 alimentos saludables que son ricos en fibra soluble.
1. Frijoles Negros
Los frijoles negros no solo son una excelente manera de darle a sus platos una textura carnosa, sino también una increíble fuente de fibra.
Una taza (172 gramos) contiene 15 gramos, que es aproximadamente lo que una persona promedio consume por día, o 40-60% de la dosis diaria recomendada para adultos.
Frijoles negros contienen pectina, una forma de fibra soluble que se vuelve gomosa en el agua. Esto puede retrasar el vaciado del estómago y hacerte sentir más lleno por más tiempo, lo que le da a tu cuerpo más tiempo para absorber nutrientes.
Los frijoles negros también son ricos en proteínas y hierro, bajos en calorías y casi sin grasa.
Contenido de fibra soluble: 5.4 gramos por tres cuartos de taza (129 gramos) de frijoles negros cocidos.
2. Frijoles de Lima
Los frijoles de Lima, también conocidos como frijoles de mantequilla, son grandes, planos, de color blanco verdoso. frijoles.
Contienen principalmente carbohidratos y proteínas, así como un poco de grasa.
Son más bajos en fibra dietética que los frijoles negros, pero su contenido de fibra soluble es casi idéntico. Los frijoles de Lima también contienen la pectina de fibra soluble, que está asociada con picos de azúcar en sangre reducidos despues de las comidas.
Las habas crudas son tóxicas cuando están crudas y deben remojarse y hervirse antes de comerlas.
Contenido de fibra soluble: 5.3 gramos por tres cuartos de taza (128 gramos) de habas.
3. Coles de Bruselas
El mundo puede estar dividido en amantes y enemigos de las coles de Bruselas, pero sea cual sea su lado, es innegable que esta verdura está empacada con vitaminas y minerales, junto con varios agentes para combatir el cáncer.
Además, las coles de Bruselas son una gran fuente de fibra, con 4 gramos por taza (156 gramos).
La fibra soluble en las coles de Bruselas se puede utilizar para alimentar bacterias intestinales beneficiosas. Estos producen vitaminas K y B, junto con ácidos grasos de cadena corta que apoyan el revestimiento intestinal.
Contenido de fibra soluble: 2 gramos por media taza (78 gramos) de coles de Bruselas.
4. aguacates
Los aguacates se originan en México pero han ganado popularidad en todo el mundo.
Los aguacates haas son los más comunes tipo. Son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, potasio, vitamina E y fibra dietética.
Un aguacate contiene 13.5 gramos de fibra dietética. Sin embargo, una porción, o un tercio de la fruta, proporciona alrededor de 4,5 gramos, 1,4 de los cuales son solubles.
Rico en fibra soluble e insoluble, los aguacates realmente se destacan a este respecto.
En comparación con otras fuentes populares de fibra, contienen cantidades más bajas de los antinutrientes fitato y oxalato, que pueden reducir la absorción de minerales.
Contenido de fibra soluble: 2.1 gramos por medio aguacate.
5. Batatas
Las batatas son ricas en potasio, betacaroteno, vitaminas B y fibra. Solo una batata de tamaño mediano contiene más del 400% de la ingesta diaria de referencia (RDI) de vitamina A.
Además, la papa promedio contiene aproximadamente 4 gramos de fibra, casi la mitad de la cual es soluble.
Por lo tanto, las batatas pueden contribuir significativamente a la ingesta total de fibra soluble.
La fibra soluble puede ser importante para controlar el peso. Cuanto más comas, mayor será la liberación de hormonas de saciedad intestinal, lo que puede ayudar a reducir tu apetito general.
Contenido de fibra soluble: 1.8 gramos por media taza (150 gramos) de batata cocida.
6. brócoli
Brócoli Es un vegetal crucífero que crece bien en estaciones frescas. Por lo general, es de color verde oscuro, pero también puedes encontrar variedades de color púrpura.
Tiene un alto contenido de vitamina K, que ayuda a coagular la sangre, y es una buena fuente de ácido fólico, potasio y vitamina C. También tiene propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
El brócoli es una buena fuente de fibra dietética, con 2.6 gramos por 3.5 onzas (100 gramos), más de la mitad de los cuales es soluble.
La alta cantidad de fibra soluble en el brócoli puede apoyar su salud intestinal al alimentar a las bacterias buenas en su intestino grueso. Estas bacterias producen beneficios ácidos grasos de cadena corta, tales como butirato y acetato.
Contenido de fibra soluble: 1.5 gramos por media taza (92 gramos) de brócoli cocido.
7. nabos
Los nabos son tubérculos. Las variedades más grandes generalmente se alimentan al ganado, pero los tipos más pequeños son una gran adición a su dieta.
El nutriente más abundante en los nabos es el potasio, seguido de calcio y vitaminas C y K.
También son excelentes para aumentar su consumo de fibra: 1 taza contiene 5 gramos de fibra, 3.4 de los cuales son solubles.
Contenido de fibra soluble: 1.7 gramos por media taza (82 gramos) de nabos cocidos.
8. peras
Las peras son crujientes y refrescantes y sirven como una fuente decente de vitamina C, potasio y varios antioxidantes.
Además, son una excelente fuente de fibra, con 5,5 gramos en una fruta de tamaño mediano. La fibra soluble aporta el 29% del contenido total de fibra dietética de las peras, la forma principal es la pectina.
Debido a su alto contenido de fructosa y sorbitol, las peras a veces pueden tener un efecto laxante. Si padece el síndrome del intestino irritable (SII), es posible que deba moderar su consumo.
Contenido de fibra soluble: 1,5 gramos por pera mediana.
9. Frijoles
Su forma característica dio frijoles su nombre.
Son un ingrediente clave en el chile con carne y una gran fuente de fibra dietética, carbohidratos complejos y proteínas. También son casi sin grasa y contienen algo de calcio y hierro.
Los frijoles son una buena fuente de fibra soluble, particularmente pectina.
Sin embargo, algunas personas encuentran frijoles difíciles de digerir. Si ese es su caso, comience a aumentar su consumo de frijoles lentamente para evitar la hinchazón.
Contenido de fibra soluble: 3 gramos por tres cuartos de taza (133 gramos) de frijoles cocidos.
10. Higos
Higos fueron una de las primeras plantas cultivadas en la historia humana.
Son altamente nutritivos, contienen calcio, magnesio, potasio, vitaminas B y otros nutrientes.
Tanto los higos secos como los frescos son excelentes fuentes de fibra soluble, que ralentiza el movimiento de los alimentos a través de los intestinos, lo que permite más tiempo para la absorción de nutrientes.
Según la evidencia anecdótica, los higos secos se han utilizado como remedio casero para aliviar el estreñimiento durante años. Si bien un estudio encontró que la pasta de higos mejoró los movimientos intestinales en perros con estreñimiento, faltan investigaciones basadas en humanos.
Contenido de fibra soluble: 1.9 gramos por un cuarto de taza (37 gramos) de higos secos.
11. Nectarinas
Las nectarinas son frutas de hueso que crecen en regiones cálidas y templadas. Son similares a duraznos, pero no tiene la misma piel difusa característica.
Son una buena fuente de vitaminas B, potasio y vitamina E. Además, contienen diversas sustancias con propiedades antioxidantes.
Una nectarina de tamaño mediano tiene 2,4 gramos de fibra, más de la mitad de la cual es soluble.
Contenido de fibra soluble: 1,4 gramos por nectarina de tamaño mediano.
12. albaricoques
Albaricoques son frutas pequeñas y dulces que varían en color de amarillo a naranja, con el ocasional tinte rojo.
Son bajos en calorías y una buena fuente de vitaminas A y C.
Tres albaricoques proporcionan 2,1 gramos de fibra, la mayoría de los cuales es soluble.
En Asia, los albaricoques se han utilizado en la medicina popular durante años, y se cree que pueden proteger a las personas de las enfermedades del corazón.
También pueden ayudar a la digestión. Un estudio encontró que los ratones que comían fibra de albaricoques tenían un mayor peso de las heces que aquellos que recibían fibra insoluble sola.
Contenido de fibra soluble: 1,4 gramos por 3 albaricoques.
13. zanahorias
Las zanahorias son una de las verduras más populares y sabrosas de la Tierra.
Las zanahorias hervidas o al vapor son un ingrediente clave en muchas recetas, pero también pueden rallarse en ensaladas o usarse para hacer postres como el pastel de zanahoria.
Con buena razón, es posible que le hayan dicho de niño que comiera zanahorias para ayudarte a ver en la oscuridad.
Las zanahorias están llenas de betacaroteno, parte del cual se convierte en vitamina A. Esta vitamina es compatible con los ojos y es particularmente importante para la visión nocturna.
Una taza (128 gramos) de zanahorias picadas contiene 4.6 gramos de fibra dietética, 2.4 de los cuales son solubles.
Dado que muchas personas disfrutan de este vegetal diariamente, puede ser una fuente clave de fibra soluble.
Contenido de fibra soluble: 2,4 gramos por taza (128 gramos) de zanahorias cocidas.
14. manzanas
Las manzanas son una de las frutas más consumidas en el mundo. La mayoría de las variedades son bastante dulces, pero otras como Granny Smith pueden ser muy agrias.
“Una manzana un día mantiene alejado al médico “es un viejo proverbio que puede tener algo de verdad, ya que comer esta fruta está asociado con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Las manzanas contienen varias vitaminas y minerales y son una buena fuente de pectina de fibra soluble. La pectina de manzana puede tener muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una mejor función intestinal.
Contenido de fibra soluble: 1 gramo por manzana mediana.
15. guayabas
Guayabas son una fruta tropical originaria de México y América Central y del Sur. Su piel es típicamente verde, mientras que la pulpa puede variar de blanquecina a rosa intenso.
Una guayaba contiene 3 gramos de fibra dietética, de los cuales aproximadamente el 30% es soluble.
Se ha demostrado que esta fruta reduce el azúcar en la sangre, así como el colesterol total, los triglicéridos y los niveles de colesterol LDL (malo) en personas sanas. En parte, esto puede deberse a la pectina de fibra soluble, que puede retrasar la absorción de azúcar.
Contenido de fibra soluble: 1.1 gramos por guayaba cruda.
16. semillas de lino
Las semillas de lino, también conocidas como semillas de lino, son pequeñas semillas marrones, amarillas o doradas.
Ellos empacar un golpe nutritivo y puede ser una excelente manera de mejorar el contenido de nutrientes de sus batidos, panes o cereales.
Espolvorear 1 cucharada de semillas de lino molidas sobre su avena puede agregar 3.5 gramos adicionales de fibra y 2 gramos de proteína a su desayuno. También son una de las mejores fuentes vegetales de grasas omega-3.
Si es posible, remoje las semillas de lino molidas durante la noche, ya que esto permite que su fibra soluble se combine con agua para formar un gel, lo que puede ayudar a la digestión.
Contenido de fibra soluble: 0.6–1.2 gramos por cucharada (14 gramos) de semillas de lino enteras.
17. semillas de girasol
Semillas de girasol son un gran refrigerio nutritivo y a menudo se compran sin cáscara para revelar el sabroso corazón de girasol.
Contienen aproximadamente 3 gramos de fibra dietética por un cuarto de taza, 1 gramo de los cuales es soluble. Además, son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas, magnesio, selenio y hierro.
Contenido de fibra soluble: 1 gramo por un cuarto de taza (35 gramos) de semillas de girasol.
18. avellanas
Avellanas son un tipo delicioso de nuez que se puede comer cruda o asada para un sabor más fuerte. También se usan a menudo como ingrediente en barras de chocolate y productos para untar.
Un cuarto de taza de avellanas contiene aproximadamente 3.3 gramos de fibra dietética, un tercio de los cuales es soluble. Además, son ricos en grasas no saturadas, vitamina E, tiamina y hierro.
En parte debido a su contenido de fibra soluble, las avellanas pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el colesterol LDL (malo).
Contenido de fibra soluble: 1.1 gramos por un cuarto de taza (34 gramos) de avellanas.
19. avena
La avena es una de las más granos versátiles y saludables alrededor. Puede usarlos para preparar cereales para el desayuno, panes, bollos, panqueques o migas de frutas.
Contienen beta glucano, una forma de fibra soluble que se asocia con una reducción del colesterol LDL (malo) y un mejor control del azúcar en la sangre. Se estima que 3 gramos de beta glucano de avena por día pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Alrededor de 1.25 tazas (100 gramos) de avena seca contienen 10 gramos de fibra dietética total. Esto se divide en 5.8 gramos de fibra insoluble y 4.2 gramos de fibra soluble, 3.6 de los cuales son beta glucano.
El beta glucano también es lo que le da a las gachas su característica textura cremosa.
Contenido de fibra soluble: 1.9 gramos por taza (233 gramos) de avena cocida.
20. cebada
Algunas personas pueden asociar la cebada con la industria cervecera, pero este nutritivo grano antiguo también se usa a menudo para espesar sopas, guisos o risottos.
Al igual que la avena, contiene aproximadamente el 3.5–5.9% de beta glucano de fibra soluble, que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Otras formas de fibra soluble en la cebada son el psyllium, la pectina y la goma guar.
Contenido de fibra soluble: 0.8 gramos por media taza (79 gramos) de cebada cocida.
La línea de fondo
La fibra soluble es excelente para el intestino y la salud en general, ya que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol LDL (malo) y ayudarlo a equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre.
Si desea aumentar su consumo de fibra soluble, a menudo es mejor comenzar lentamente y aumentarlo gradualmente.
También es una buena idea beber mucha agua. Esto ayudará a que la fibra soluble forme un gel, que ayuda a la digestión y previene el estreñimiento.
Todas las frutas, verduras, granos enteros y legumbres contienen algo de fibra soluble, pero ciertos alimentos como las coles de Bruselas, los aguacates, las semillas de lino y los frijoles negros son la crema del cultivo.
Publicado de nuevo con permiso de Línea de salud. Para obtener información detallada sobre la fuente, consulte el artículo original en Línea de salud.
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